Alimentazione per la Maratona: Prima, Durante e Dopo la Gara

Consigli su Cosa Mangiare Prima, Durante e Dopo una Maratona

La maratona rappresenta una delle sfide più impegnative nel mondo del running, richiedendo non solo un’adeguata preparazione fisica ma anche una strategia nutrizionale ben pianificata. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel determinare la performance durante questi 42,195 km, influenzando i livelli di energia, la resistenza muscolare e la capacità di recupero.

In questo articolo, esploreremo le migliori strategie alimentari da adottare prima, durante e dopo una maratona per ottimizzare la prestazione e favorire un efficace recupero.

Alimentazione nelle Settimane Precedenti

Prima di analizzare il giorno della gara, è importante considerare l’alimentazione nelle settimane di preparazione alla maratona:

Carico di Carboidrati Graduale

Il tradizionale “carico di carboidrati” non significa necessariamente abbuffarsi di pasta il giorno prima della gara. Un approccio più moderno prevede:

• 7-10 giorni prima: mantenere una dieta equilibrata con 55-65% di carboidrati
• 3-4 giorni prima: aumentare gradualmente l’apporto di carboidrati fino al 70-75% delle calorie totali
• Ridurre il volume di allenamento: per massimizzare l’immagazzinamento di glicogeno

Idratazione Preparatoria

La strategia di idratazione dovrebbe iniziare ben prima del giorno della gara:

• Monitorare il colore delle urine (dovrebbe essere giallo chiaro)
• Bere regolarmente durante la giornata
• Limitare alcol e caffeina nella settimana pre-gara

Alimentazione Pre-Gara

Il Giorno Prima

Il giorno che precede la maratona è cruciale per garantire riserve energetiche ottimali:

• Pasto principale a pranzo, non a cena: dà più tempo per la digestione
• Alimenti ricchi di carboidrati a medio-basso indice glicemico: pasta, riso, patate, pane
• Moderare fibre, grassi e proteine: per evitare problemi gastrointestinali
• Evitare alimenti nuovi o potenzialmente problematici: spezie piccanti, cibi fritti, legumi in quantità elevate
• Cena leggera e facilmente digeribile: es. riso bianco con petto di pollo e carote

La Colazione il Giorno della Gara

Idealmente, la colazione dovrebbe essere consumata 3-4 ore prima della partenza:

• Carboidrati a rapido assorbimento: pane bianco, miele, marmellata, cereali raffinati
• Limitare grassi, proteine e fibre: rallentano la digestione
• Porzioni moderate: 300-500 calorie sono generalmente sufficienti
• Idratazione: 400-600 ml di acqua con l’aggiunta di elettroliti

Esempi di colazione pre-maratona:

• 2 fette di pane tostato con miele e una banana
• Porridge con frutta e miele
• Bagel con un velo di burro d’arachidi e marmellata

Lo Spuntino Pre-Gara

Se la partenza è prevista diverse ore dopo la colazione, uno spuntino 60-90 minuti prima può essere utile:

• Banana
• Barretta energetica a basso contenuto di fibre
• 1-2 gel energetici con acqua
• 200-300 ml di bevanda isotonica

Alimentazione Durante la Maratona

Durante la gara, l’obiettivo principale è mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e prevenire la disidratazione, due fattori che possono compromettere significativamente la performance.

Carboidrati

La ricerca scientifica suggerisce un apporto di 30-60 grammi di carboidrati per ora di attività, a seconda del peso corporeo e dell’intensità dello sforzo:

• Gel energetici: pratica soluzione che fornisce 20-30g di carboidrati per porzione
• Bevande sportive: combinano carboidrati ed elettroliti
• Caramelle o gomme da masticare specifiche per lo sport: alternativa più graduale
• Frutta secca o essiccata: datteri, albicocche (più difficili da consumare in corsa)

Strategie di Assunzione

• Iniziare l’assunzione di carboidrati dopo 45-60 minuti di corsa
• Assumere piccole quantità a intervalli regolari (ogni 20-30 minuti)
• Testare i prodotti durante gli allenamenti per identificare cosa funziona meglio

Idratazione

La disidratazione può ridurre significativamente la performance:

• Bere 150-250 ml ogni 15-20 minuti
• Alternare acqua e bevande sportive per bilanciare l’apporto di elettroliti
• Ascoltare il proprio corpo: la sete è un indicatore, ma può manifestarsi quando si è già leggermente disidratati
• Evitare l’iperidratazione: bere eccessivamente può portare all’iponatriemia, una condizione potenzialmente grave

Alimentazione Post-Gara

Dopo aver completato la maratona, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel recupero muscolare e nella ricostituzione delle riserve energetiche.

La Finestra Anabolica

I primi 30-60 minuti dopo l’arrivo rappresentano la “finestra anabolica”, un periodo in cui il corpo è particolarmente recettivo ai nutrienti:

• Carboidrati: 1-1.2g per kg di peso corporeo
• Proteine: 0.3-0.4g per kg di peso corporeo
• Idratazione: reintegrare i liquidi persi (circa 1.5 volte il peso perso durante la gara)

Esempi di Spuntini Post-Gara

• Yogurt greco con frutta e miele
• Frullato proteico con banana e latte
• Panino con tacchino e formaggio
• Bevanda per il recupero commerciale + banana

Le Prime 24 Ore

Nelle 24 ore successive alla maratona, è consigliabile:

• Continuare l’idratazione aggiungendo elettroliti
• Consumare pasti ricchi di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno
• Integrare con proteine di alta qualità per la riparazione muscolare
• Includere alimenti antinfiammatori: frutti di bosco, pesce grasso, curcuma, zenzero
• Limitare alcol che può interferire con il recupero e la reidratazione

I Giorni Successivi

Nei 2-3 giorni dopo la maratona:

• Dieta equilibrata con tutti i macronutrienti
• Attenzione alle vitamine e minerali: in particolare ferro, calcio e vitamina D
• Monitorare i segnali del corpo: fame, energia, recupero muscolare

Considerazioni Speciali

Problemi Gastrointestinali

I disturbi gastrointestinali sono comuni durante le maratone:

• Testare l’alimentazione durante gli allenamenti
• Limitare alimenti ricchi di fibre nei giorni precedenti la gara
• Evitare cibi grassi e fritti
• Considerare prodotti a basso contenuto di FODMAP per gli atleti sensibili

Integratori

Alcuni integratori possono essere utili per i maratoneti:

• Caffeina: può migliorare la performance di resistenza (3-6 mg/kg peso corporeo)
• Nitrati (succo di barbabietola): potenzialmente utili per l’efficienza energetica
• Elettroliti: fondamentali durante la gara, specialmente in condizioni calde
• Beta-alanina e bicarbonato di sodio: utili per tamponare l’acido lattico, ma con effetti variabili

Personalizzazione

È fondamentale sottolineare che ogni corridore è diverso. La strategia nutrizionale ideale può variare significativamente in base a:

• Peso corporeo
• Esperienza di corsa
• Obiettivi di tempo
• Tolleranza individuale a determinati alimenti
• Condizioni climatiche
• Orario della gara

Conclusioni

Un’alimentazione strategica per la maratona dovrebbe essere:

1. Pianificata: testata negli allenamenti, non improvvisata il giorno della gara
2. Personalizzata: adattata alle proprie caratteristiche ed esigenze
3. Progressiva: dalle settimane precedenti fino ai giorni di recupero
4. Equilibrata: carboidrati per l’energia, proteine per il recupero, liquidi per l’idratazione

Seguendo questi principi e adattandoli alla propria esperienza personale, ogni maratoneta può ottimizzare la propria alimentazione per affrontare al meglio la sfida dei 42,195 km. Ricorda che la nutrizione è un aspetto tanto importante quanto l’allenamento fisico: pianificarla con cura può fare la differenza tra terminare la gara in difficoltà o tagliare il traguardo con energia e soddisfazione.